7 ทริคเด็ดสำหรับการลดไขมัน!!

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่โปรดอ่านข้อมูลเหล่านี้ก่อนแล้วคุณจะเลิกลดน้ำหนักไปอีกเลย!! เพราะหลายคนที่ตั้งเป้าหมายว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้มากๆ ก็จะพยายามขึ้นตาชั่งทุกวัน เพื่อประเมินผลลัพธ์ของตัวเองว่าเราลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายแล้วรึยัง

แล้วทุกครั้งที่ขึ้นตาชั่งเราก็หวังจะให้น้ำหนักลงทุกครั้ง ครั้งละ 3-4 ขีดก็ดี แต่!! เป้าหมายเราจริงๆแล้วต้องการให้น้ำหนักลงหรือเราอยากหุ่นดีดูเฟิร์มและมีสุขภาพที่ดีขึ้นกันแน่!!

สรรหาก็มั่นใจว่าหลายคนที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง ไม่ว่าจะอยากเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้าม ล้วนอยากได้ผลลัพธ์คือมีรูปร่างที่เฟิร์มขึ้นสุขภาพดีขึ้น

ก่อนอื่นสรรหาต้องอธิบายก่อนว่า “ไขมัน” ในร่างกายมีอยู่ 3 ส่วนด้วยกัน

1. ไขมันใต้ผิวหนัง

ไขมันใต้ผิวหนังคือส่วนที่เราสัมผัสได้ว่ามันนุ่มนิ่ม ไขมันส่วนนี้ไม่อันตรายอีกทั้งยังช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ซึ่งไขมันส่วนนี้เราสามารถออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนนี้ได้ ภายนอกเราจะใส่เสื้อผ้าสบายขึ้น เพิ่มความมั่นใจให้เรามากขึ้น ไขมันใต้ผิวหนังเกิดจากการทานมากเกินที่ร่างกายต้องการ 

2. ไขมันในเลือด

คือภาวะที่ร่างกายมีไขมันในเลือดสูงผิดปกติ ทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือดได้ง่าย ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง นานวันขึ้นอาจจะเกิดการอุดตันของเส้นเลือด ทำให้เกิดกล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจวายและเสียชีวิตเฉียบพลัน หรือถ้าเกิดกับหลอดเลือดที่สมองก็ทำให้เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ โดยไขมันในร่างกายแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ

ไขมันเลว (LDL) มีส่วนประกอบของโคเลสเตอรอลในปริมาณสูง เรียกว่ายิ่งมีมากยิ่งมีโรค LDL มาจากอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ ไข่ เนย ชีส ขนมหวานต่างๆ และยังมาจากพืชตระกูลปาล์ม หรืออาหารที่มี Trans Fat เยอะ

ไขมันดี(HDL) จะช่วยขนส่งโคเลสเตอรอลจากเซลล์ต่างๆไปทำลายที่ตับ ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ และ LDL สะสมในหลอดเลือดแดง หากขาด HDL ในเลือดก็จะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ ยิ่งมีมากยิ่งดีต่อร่างกาย

3. ไขมันในช่องท้อง 

หรือ Visceral fat คือไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเนื่องจากร่างกายเผาผลาญไม่หมด ทำให้ไขมันไปเกาะอยู่ระหว่างกล้ามเนื้อท้องกับอวัยวะในช่องท้อง ทำให้มีลักษณะลงพุง ย้วย ย้อย หรือคนที่มีน้ำหนักเกินจนทำให้เหนื่อย หอบ เพราะไขมันเหล่านี้จะไปขัดขวางทางเดินของเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงเซลล์เนื้อเยื่อในร่างกายและเป็นตัวก่อโรคต่างๆ ซึ่งเกิดจากการรับประทานไขมัน รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณมากแล้วเผาผลาญไม่หมด ทำให้ถูกเปลี่ยนสภาพเป็นไขมันและแรกซึมอยู่ในอวัยวะต่างๆ และเกิดจากการไม่ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายน้อยถึงแม้ว่าไม่ได้ทานอาหารที่มีไขมันสูงก็ยังพบภาวะไขมันในช่องท้องได้ 

Visceral fat

1-2% สุขภาพสมบูรณ์

3-5% สุขภาพปกติทั่วไป

6-10% ไขมันแทรกตับเล็กน้อย

11-15% ไขมนแทรกตับอันตราย

16%up ไขมันแทรกตับอันตรายมาก

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วสิ่งท่ีน่าลดมากที่สุดคือ “ไขมัน”

ถ้าลดไขมันได้ นอกจากจะสุขภาพร่างกายดีขึ้นแล้วก็ยังทำให้เรามีความสุขและห่างไกลจากโรคร้ายๆได้ด้วย

...7 ข้อของการลดไขมัน...

1. สารอาหารครบ

สารอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย ถ้าเราทานอาหารไม่ครบหรือทานน้อยเกินไป ก็จะทำให้ร่างกายแปรปรวน สารอาหารในแต่ละหมู่ต้องถูกสัดส่วนต่อร่างกายและทานให้ครบ 3 มื้อ สารอาหารครบมีประโยชน์ต่อร่างกายมากๆ จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตให้พลังงานเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ปกติ 

2. ดื่มน้ำให้ครบ

น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญของร่างกายเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องดื่มเป็นประจำทุกวัน โดยปกติแล้วเราควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน แต่สำหรับบางคนอาจจะใช้สูตรนี้ไม่ได้เพราะว่าร่างกายเราต้องการไม่เท่ากัน ในแต่ละคน บางคนต้องดื่มวันละ 2-3 ลิตรเลย
 

3. โปรตีนเพียงพอ

โปรตีนคือสารอาหารหลักหมู่แรกที่ร่างกายต้องการ ได้แก่อาหารประเภทเนื้อสัตว์เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว ไข่ ถั่ว โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากๆ เพราะว่าเป็นส่วนประกอบหลักของทุกๆ เซลล์ในร่างกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ซึ่งถือได้ว่าโปรตีนเป็นหลักสำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย 

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

คนทั่วไปคือ โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนที่ลดน้ำหนัก โปรตีนประมาณ 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คนที่เพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.5-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

“โปรตีนไม่สามารถทดแทนในวันถัดไปได้ ต้องทานให้ครบในทุกวัน”

4. วิตามิน เกรือแร่ครบถ้วน และกินไขมันดี

วิตามิน เกลือแร่ และไขมันดี เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่ได้ต้องการเยอะแต่ขาดไม่ได้ เปรียบเหมือนร่างกายคือรถยนต์ คาร์โบไฮเดตและโปรตีนคือน้ำมันรถให้ขับเคลื่อนไปได้ แต่วิตามินพวกนี้เปรียบเสมือนน้ำมันเครื่องที่ช่วยให้รถขับเคลื่อนได้แบบมีประสิทธิภาพช่วยเพิ่มความเสถียรไม่สึกหรอง่าย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างระบบประสาท ไขข้อกระดูก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้มีประสิทธิภาพ ส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ 

5. คาร์โบไฮเดรต

ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีปริมาณของไฟเบอร์สูง เพราะไฟเบอร์จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในเลือดได้ดีแล้วยังช่วยให้เราอิ่มท้องได้นาน ไม่ทำให้อ้วน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีท ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวหรือทำงานได้อย่างมีอประสิทธิภาพ คาร์โบไอเดรตช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยให้สมองดึงกลูโคสมากระตุ้นการทำงานได้อย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย

6. งดน้ำตาล

น้ำตาลอันตรายยิ่งกว่าสารเสพติดยิ่งกินยิ่งทำให้เราติดของหวานเรื่อยๆ ซึ่งถ้าเรางดกินน้ำตาลไปเลยก็ยิ่งดี เพราะเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้วร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องทานเพิ่มก็ได้ ถ้าร่างกายติดน้ำตาลมากๆ จะทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย หิวง่าย หงุดหงิดง่าย ปวดท้องบ่อยๆ ปวดฟัน มีฟันผุ ไม่แข็งแรง ป่วยง่าย เกิดภาวะอ้วน และมีไขมันสะสมในตับและช่องท้องทำให้เกิดหลายโรคตามมาได้

7. Intermittent Fasting

IF หรือ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน โดยที่นิยมคือกิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง ซึ่งช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ และที่สำคัญคือควรทานอาหารภายในมื้อไม่ควรจิกจุกจิก ต้องกินเป็นเวลา ช่วยแรกร่างกายอาจจะหิวแต่เมื่อนานไปจะเป็นผลดีต่อร่างกาย

7 ข้อของการลดไขมัน ทำไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ เมื่อเราลดไขมันได้แล้วรับรองว่าร่างกายเราจะเปลี่ยนไปมาก ดูเฟิร์มขึ้น ดูสุขภาพดี ไม่มีส่วนที่ย้วย ย้อย ใส่เสื้อผ้าไหนๆ ก็มั่นใจที่สำคัญยังห่างไกลโรคอีกด้วย